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□淄博市中心醫(yī)院 王敏

久坐時(shí)雙腿長(zhǎng)時(shí)間保持靜止，下肢靜脈血液流速會(huì)下降，如同水流停滯的河道易滋生淤泥，血液中的血小板、凝血因子易聚集形成血栓，一旦血栓脫落隨血液流動(dòng)，可能堵塞肺部血管引發(fā)肺栓塞，嚴(yán)重時(shí)可危及生命。更令人警惕的是，下肢靜脈血栓早期無(wú)明顯癥狀，常被忽視，等到出現(xiàn)腿部腫脹、疼痛時(shí)，可能已錯(cuò)過(guò)最佳干預(yù)時(shí)機(jī)。其實(shí)，無(wú)需復(fù)雜設(shè)備，只需掌握3個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作，就能有效激活下肢血液循環(huán)，遠(yuǎn)離血栓風(fēng)險(xiǎn)。

第一個(gè)動(dòng)作：踝泵運(yùn)動(dòng)。被稱(chēng)為“腿部天然泵”，是預(yù)防靜脈血栓的黃金動(dòng)作。坐姿或站姿均可完成，先將雙腳緩慢勾起，感受小腿后側(cè)肌肉的拉伸，保持5秒；再緩慢將腳尖下壓，感受小腿前側(cè)肌肉收緊，同樣保持5秒。如此一勾一壓為一組，每組重復(fù)10~15次，每天完成3~4組。這個(gè)動(dòng)作能充分活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，帶動(dòng)小腿肌肉收縮舒張，如同擠壓泵體一般，推動(dòng)靜脈血液從腳部向上回流，避免血液在下肢淤積。辦公間隙、追劇時(shí)均可操作，無(wú)需起身就能輕松完成。

第二個(gè)動(dòng)作：靠墻靜蹲。兼顧瘦腿與血栓預(yù)防，適合久坐后起身活動(dòng)時(shí)練習(xí)。后背靠墻站立，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外分開(kāi)15度，緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過(guò)腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒~1分鐘后緩慢站起，休息30秒再重復(fù)，每天完成2~3組。靜蹲時(shí)腿部肌肉持續(xù)發(fā)力，能增強(qiáng)股四頭肌、臀肌力量，肌肉的收縮作用可有效促進(jìn)下肢靜脈血液回流，同時(shí)改善腿部血液循環(huán)不暢導(dǎo)致的酸脹感。注意動(dòng)作過(guò)程中保持背部貼緊墻面，避免彎腰駝背，膝蓋不適者可適當(dāng)提高下蹲高度。

第三個(gè)動(dòng)作：抬腿拉伸。適合久坐1小時(shí)后深度放松腿部。坐姿時(shí)，將雙腿交替抬起，膝蓋伸直，讓腿部與地面保持30~45度角，保持10秒后緩慢放下；或站立時(shí)，將一側(cè)腿屈膝，用手抓住腳踝拉向臀部，感受大腿前側(cè)拉伸，保持15秒后換腿，每側(cè)重復(fù)5次。這個(gè)動(dòng)作能拉伸腿部肌肉和血管，緩解肌肉緊張，同時(shí)利用重力幫助靜脈血液回流，尤其適合長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人群，搭配深呼吸練習(xí)，還能緩解久坐帶來(lái)的疲勞感。

除了堅(jiān)持這3個(gè)動(dòng)作，久坐族還需注意兩個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)：一是定時(shí)起身，每久坐45~60分鐘就起身活動(dòng)2~3分鐘，哪怕只是簡(jiǎn)單散步、原地踏步，也能有效打破血液停滯狀態(tài)；二是調(diào)整坐姿，避免蹺二郎腿，可在腳下墊一個(gè)小板凳，讓雙腿略高于心臟水平，促進(jìn)血液回流。同時(shí)，日常多喝水能降低血液黏稠度，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，搭配清淡飲食、控制體重，能進(jìn)一步提升預(yù)防效果。

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