現(xiàn)代人吃撐的機會很多

而適當饑餓的狀態(tài)卻很難得

事實上，適當?shù)酿囸I感是有益健康的

　　適當餓一餓緩解3種病

北京大學第一醫(yī)院消化內(nèi)科主任王化虹表示，以下幾種身體小毛病，可以用“餓”來解決——

■某些小胃病

進餐后如果出現(xiàn)胃脹、胃痛，正是胃“不想讓你再吃”的信號，這種情況下要少食。保持一點饑餓感，胃脹胃痛往往會自然消失。如果減少了飲食，胃部不適仍未緩解，就應該及時去看醫(yī)生。

■偶爾失眠

晚上人體新陳代謝率較低，吃得過飽，腸胃被迫“加班”，也直接影響睡眠質(zhì)量，可能導致失眠、多夢、淺眠、噩夢等，時間久了會讓人無精打采，昏昏沉沉，甚至導致記憶力衰退、神經(jīng)衰弱等。

建議睡眠不好的人晚餐要控制量，更要控制好用餐時間，不要太早或太晚，睡前至少兩小時內(nèi)最好不要進食。

■體重超標

這里的餓并不是指不吃飯，而是要控制好三餐的量，每頓吃七八分飽，也可以用些小技巧來減少食量，比如換成小盤小碗吃飯、細嚼慢咽等。

　　適度饑餓有助修復身體

國內(nèi)外多項研究證實，適當保持饑餓對身體有意想不到的好處。

■調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)

英國曼徹斯特大學研究團隊發(fā)布的一項研究稱，大腦對饑餓的感知可以直接影響外周免疫細胞的動態(tài)調(diào)節(jié)，而這個過程和身體是否真的缺能量無關(guān)——也就是說，光是“覺得餓”，就足以讓免疫系統(tǒng)跟著發(fā)生變化。

■延緩衰老

美國哥倫比亞大學的一項研究提示，減少25%卡路里的攝入，可將健康成年人的衰老速度減緩2%~3%，死亡風險降低10%~15%。

■提高抵抗力

國際生物期刊《細胞代謝》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，適當餓一餓可以激活身體細胞自噬，促進體內(nèi)垃圾物質(zhì)的清除。這種作用可以幫助身體恢復健康并提高抵抗力，減少疾病的發(fā)生。

　　正確保持饑餓感關(guān)鍵在于適度+搭配

然而，不夠科學的限制飲食弊大于利。建議大家采取溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”，以下4個關(guān)鍵點需要了解。

■明白保持饑餓的限度

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康輕體力勞動者男性每日需要2250千卡熱量，女性約1800千卡。如果自己一日熱量攝入高于推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動300～500千卡（強腦力勞動者耗能多，不應下浮太多），循序漸進最佳。

不提倡60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。

老年人消化吸收能力較差，長期、過度限制飲食可能導致肌肉流失、營養(yǎng)不良等；

嬰幼兒、青少年兒童處在生長發(fā)育期，能量消耗很大，過度限制飲食會影響其生長發(fā)育，帶來諸多不利影響；

孕產(chǎn)婦、乳母需要孕育胎兒、分泌乳汁，不僅不能過度限制飲食，還需根據(jù)飲食情況適當增加營養(yǎng)。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，若需要，應該在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下謹慎開展。

■正確選擇食物、合理搭配

想保持適度饑餓感又不會難以忍受或營養(yǎng)不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強飽腹感、延遲饑餓時間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅果等高蛋白食物以及新鮮蔬果。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分飽，兩餐之間選擇無糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饑餓感”。

細嚼慢咽雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進食15分鐘后才開始接收“吃飽”信號，如果吃太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

■分清“饞”和“餓”

有時候我們吃東西只是因為饞而非餓，那就需要逐步給自己建立一個外置大腦“提醒者”，每次想進食時，提醒自己恢復2～3秒理智，想想是因為餓，還是因為饞。

另外，保持規(guī)律飲食、情緒平和也有助于對抗因為饞或不良情緒引發(fā)的進食。安頓好三餐和心情。適當運動也能控制旺盛的食欲，這不僅是內(nèi)啡肽對情緒的積極影響，也是運動帶來的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

■“保持饑餓感”的方案要因人而異

不必盲從某一種“保持饑餓”方案，要根據(jù)自己的飲食鍛煉習慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時機和程度，一旦身體有不適反應，就該立刻調(diào)整。

比如，過午不食讓你胃不適，那就規(guī)律三餐+每餐進食量減少10%；5∶2間歇性禁食難以堅持，那就試試每天晚餐減少1/3～1/4，適度、適合自己的才是最好的。

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