AI制圖

□臥龍區(qū)婦幼保健院 王瑩

孕期是一個(gè)特殊的生理階段，準(zhǔn)媽媽的身體和心理都會(huì)經(jīng)歷較大的變化，這些變化往往會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生顯著影響。因此，孕期睡眠護(hù)理對(duì)保障準(zhǔn)媽媽的身心健康和胎兒的正常發(fā)育至關(guān)重要。

孕期睡眠護(hù)理建議

打造舒適的睡眠環(huán)境臥室的溫度應(yīng)保持在20～22℃，濕度維持在40%～60%，避免因燥熱影響睡眠?？墒褂谜诠獯昂熁蜓壅謥?lái)阻隔外界光線(xiàn)，減少夜間光線(xiàn)干擾。如果環(huán)境噪聲較大，可戴隔音耳塞或播放輕柔的白噪聲，如海浪聲、雨聲，幫助屏蔽外界雜音。床墊應(yīng)軟硬適中，過(guò)軟會(huì)使脊柱無(wú)法保持正常生理曲度，過(guò)硬則會(huì)壓迫身體突出部位。枕頭的高度應(yīng)貼合頸部曲線(xiàn)，側(cè)睡時(shí)在兩腿間放置孕婦專(zhuān)用護(hù)腰枕或薄枕頭，以減輕腰部和腹部壓力，緩解腰背酸痛。

作息規(guī)律準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)盡量保持固定的起床時(shí)間和入睡時(shí)間，讓身體形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。午睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，控制在30分鐘以?xún)?nèi)，避免午睡過(guò)久影響夜間睡眠。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)有助于提高睡眠質(zhì)量?？蛇x擇在清晨或傍晚散步、做孕婦瑜伽等舒緩運(yùn)動(dòng)。

合理飲食在飲食方面，需避免睡前食用辛辣、油膩的食物和飲用含咖啡因的飲品，以免刺激神經(jīng)興奮。晚餐不宜過(guò)飽，七分飽即可，可適當(dāng)增加攝入富含色氨酸的食物，如小米粥、燕麥片、香蕉等。色氨酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為褪黑素，幫助調(diào)節(jié)睡眠。此外，臨睡前1～2小時(shí)減少飲水量，避免夜間頻繁起夜打斷睡眠。

　科學(xué)選擇睡眠姿勢(shì)

孕早期，準(zhǔn)媽媽可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣自由選擇舒適的睡姿。隨著孕周的增加，孕中晚期建議采取左側(cè)臥位。左側(cè)臥能有效減輕子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫，保證胎盤(pán)的血液供應(yīng)，為胎兒提供充足的氧氣和營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，還可減輕對(duì)腎臟的壓迫，利于體內(nèi)代謝廢物排出。如果左側(cè)臥感到不適，也可適當(dāng)更換為右側(cè)臥，但要避免長(zhǎng)時(shí)間仰臥。因?yàn)檠雠P時(shí)增大的子宮會(huì)壓迫脊柱前方的大血管，影響血液循環(huán)。

緩解孕期身體不適

孕期常伴隨多種身體不適，這些不適可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。針對(duì)腰背疼痛，準(zhǔn)媽媽可在睡前用溫?zé)岬拿頍岱笱炕蜃尲胰藥兔p柔按摩，以放松肌肉。如果出現(xiàn)胃灼熱癥狀，睡覺(jué)時(shí)可將上半身抬高15°～20°，利用重力作用減輕胃酸反流癥狀。面對(duì)頻繁胎動(dòng)影響睡眠的情況，準(zhǔn)媽媽可在睡前和胎兒輕柔互動(dòng)，如輕輕撫摸腹部和胎兒說(shuō)話(huà)，待胎兒安靜后再入睡。此外，睡前進(jìn)行簡(jiǎn)單的放松練習(xí)，如深呼吸、冥想，或聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，能幫助緩解孕期焦慮情緒，放松身心，從而更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

免責(zé)聲明：凡本網(wǎng)注明“來(lái)源：XXX（非駐馬店廣視網(wǎng)、駐馬店融媒、駐馬店網(wǎng)絡(luò)問(wèn)政、掌上駐馬店、駐馬店頭條、駐馬店廣播電視臺(tái)）”的作品，均轉(zhuǎn)載自其它媒體，轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表本網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)，作品版權(quán)歸原作者所有，如有侵犯您的原創(chuàng)版權(quán)請(qǐng)告知，我們將盡快刪除相關(guān)內(nèi)容。凡是本網(wǎng)原創(chuàng)的作品，拒絕任何不保留版權(quán)的轉(zhuǎn)載，如需轉(zhuǎn)載請(qǐng)標(biāo)注來(lái)源并添加本文鏈接：http://www.blogvestidosde15.com/showinfo-108-358663-0.html，否則承擔(dān)相應(yīng)法律后果。